코로나로 인한 '방콕' 인들을 위한 홈 트레이닝 5가지

코로나로 인한 '방콕' 인들을 위한 홈 트레이닝 5가지

요즘 코로나19로 인해 다들 집에만 있으시니 답답하시죠?

이럴수록 운동을 소홀히하고 누워만 계시는 분들이 많은데

간단하고 쉬운 생활운동 5가지 소개해드릴게요

1. 하체 근력 운동, 덤벨 와이드 스쿼트(Dumbbell Wide Squat)

1. 양손으로 아령을 들고 ( 아령이 없으면 팔을 앞으로 수평으로 한채로 다리에 집중하면서 ) , 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 섭니다. 이때 무릎과 발의 방향이 일치해야 합니다.

2. 호흡을 들이 마시고 하체 전체에 힘이 가는 것을 느끼며 앉습니다. 

3. 호흡을 길게 내쉬며 하체 힘을 사용해 올라온 뒤, 엉덩이에 힘을 줍니다. 

2. 전신 유산소 운동, 버피 테스트(Burpee test)

1. 차렷 자세로 시작한다.

2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚는다.

3. 다리를 뒤쪽으로 길게 펴서 푸쉬업 자세를 만든다.

4. 다시 다리를 가슴 쪽으로 당긴다.

5. 차렷 또는 점프 후 동작을 반복한다.

3. 전신 유산소 운동, 플랭크 점프(Flank jump)

1. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 두 손을 어깨 바로 밑에 두고, 엉덩이와 허리, 발이 일직선으로 이어지도록 만들어주세요.

2. 발로 점프하여 손 바깥쪽에 위치시키면서 딥 스쿼트 자세를 만듭니다. 

3. 다시 점프해 기본 플랭크 자세로 돌아간 뒤 같은 동작을 반복합니다.

4. 어깨 근력 운동, 프론트 레이즈(Front raise) & 레터럴 레이즈(Lateral raise)

1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 곧게 펴 아령을 허벅지 위에 둔다.

2. 숨을 들이 마시며 팔을 앞(옆)으로 어깨 높이까지 들어 올린다.

3. 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내린다. 

5. 복근 근력 운동, 크런치(Crunch)

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 양 발을 바닥에 붙인다.

2. 양 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주어 고개를 살짝 든다. 

3. 어깨가 바닥에서 10cm정도 떨어지도록 등을 구부린다. 

3. 숨을 내쉬며 몸을 천천히 내린다. 이때 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다.